내 근육의 9할은 닭이 키웠다

결이 살아 있는 진짜 근육을 키우고 싶다면 당신의 몸은 단백질을 원할 것이다. 필요한 것은 하루에 닭 한 마리! 지겨운 닭가슴살 말고 맛있고 건강하게 하루 150g의 단백질을 섭취할 수 있는 레시피를 소개한다.

닭 가슴살은 '근육의 정석'이다. 주로 단백질로 이루어진 근육을 '예쁘게' 만들기 위해서는 인체 근육단백질과 아미노산 조성이 유사한 고단백·저지방식품을 섭취해야 하는데, 닭가슴살이 바로 그 조건을 갖추고 있기 때문이다. 보통 근육을 키우고자 할 때 필요한 1일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5~2g으로 권장하고 있다. 한국 남성 평균 체중을 고려했을 때 하루에 약 150g의 단백질을 섭취해야 하는 것이다. 공교롭게도 보통 체구의 닭 한 마리가 함유하고 있는 단백질의 양이 대략 150g 정도다. 닭가슴살로만 그 섭취량을 채우기는 쉽지 않다. 신물이 날지도 모른다. 다른 부위의 고기를 먹었다가 살이라도 찔까 겁난다면 걱정하지 말라. 영양적 균형과 단백질 함유량을 고려한 닭고기 요리를 다섯 가지 준비했다. 각 식사 시간대별로 먹기 좋은 요리들이나 칼로리 및 단백질 함유량을 고려하여 적절히 조합해 먹도록 하자.

푸짐하게 꽉 차게
아침 치킨 베이컨 샌드위치 / 단백질 120g

DON'T WORRY, BE HEALTHY

훈 제 닭가슴살은 기름기 없이 조리되어 칼로리와 염도가 낮다. 올리브오일에 구워내면 기름기가 빠지는 베이컨도 마찬가지니 칼로리 걱정 말고 아침은 든든하게 먹자. 탄수화물 공급원인 호밀빵도 식이섬유와 무기질이 풍부하고 밀가루 빵보다 칼로리가 낮으면서 포만감이 크기 때문에 아침에 섭취한 후 활동량을 늘리면 걱정할 필요가 없다.

재료

저염 베이컨 4장, 무염 또는 저염 훈제 닭 가슴살 1장, 호밀빵 2조각, 어린잎채소 2줌, 올리브오일 1작은술, 마요네즈 1큰술

만드는 법

1

달군 팬에 올리브오일을 두르고 베이컨을 넣어 노릇하게 굽는다. 훈제 닭가슴살은 반으로 포를 뜬다.
2호밀빵은 구워서 마요네즈를 바른다.
3빵 위에 나머지 모든 재료를 얹어 샌드위치를 완성한다.

배부르게 단출하게
점심 요구르트를 곁들인 탄두리 치킨 / 단백질 57g

DON'T WORRY, BE HEALTHY

플 레인 요구르트에는 칼슘, 철분, 엽산, 각종 비타민A와 B2 등과 무기질은 물론 칼륨이 특히 풍부하게 들어 있어 필요 이상의 나트륨과 노폐물 배출의 역할을 한다. 근육 운동을 하면서 나트륨 섭취량에 주의해야 하는 남성들에게 좋다. 바짝 구운 잡곡 토르티야, 그리고 토마토와 양파를 듬뿍 넣은 샐러드를 함께 곁들이면 잘 어울린다.

재료

탄 두리 치킨(2인분) 1.5kg 닭 한 마리, 레몬즙 2큰술, 다진 생강 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 소금, 칠리파우더(또는 고운 고춧가루) 약간, 포도씨유 적당량 매운 요구르트 플레인 요구르트 250g, 카레가루 1작은술, 계핏가루 1/2작은술, 칠리파우더(또는 고운 고춧가루) 1/2작은술

만드는 법
1

닭을 큼직하게 4등분한 뒤 군데군데 칼집을 깊게 넣는다.
2레몬즙에 다진 생강과 마늘, 소금과 칠리파우더를 넣고 섞은 뒤 닭에 넣고 버무려 양념이 스며들도록 10분 이상 둔다. 오븐은 180℃로 예열한다.
3볼에 매운 요구르트 재료를 전부 넣고 섞은 뒤 닭과 함께 버무린다.
4팬에 포도씨유를 넣고 뜨겁게 데운 뒤, 버무린 닭을 넣고 약 7분간 구운 다음 오븐에 넣어 굽는다.
515분간 굽다가 닭을 꺼내어 남아 있던 매운 요구르트를 한번 더 바르고, 다시 오븐에서 10분간 굽는다.

먹기 좋게 가볍게
간식 치킨 사타이와 참깨 샐러드 / 단백질 57g

DON'T WORRY, BE HEALTHY

땅 콩은 양질의 불포화지방산으로 구성되어 있고 라이신이라는 필수 아미노산이 풍부하다. 또한 비타민B가 풍부해 피로회복에도 좋다. 닭고기를 미리 삶고 땅콩을 넣은 소스를 발라 구워 필요 이상의 지방량을 줄였다. 식초를 듬뿍 넣은 오이 샐러드로 양질의 단백질과 지방을 섭취하면서도 지방에 대한 염려를 덜 수 있게 만들었다.

재료

치 킨 사타이 닭가슴살 1장(삶아서 한입 크기로 썬 것), 잘게 다진 땅콩 50g, 레몬(껍질부분만 준비한 뒤 흰부분을 제거) 1/3개, 홍고추(씨를 뺀 것) 1/2개, 마늘 1/2쪽, 피넛버터 50g, 강황 1작은술, 생강가루 1작은술, 코코넛밀크 100ml, 흑설탕 10g, 피시소스 1작은술 샐러드 오이 1개(길이대로 슬라이스), 생강 간 것 1작은술, 참기름 2작은술, 현미식초 2큰술, 사과식초 2큰술, 통깨 1작은술

만드는 법
치킨 사타이 1

닭가슴살과 땅콩을 제외한 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아 페이스트 형태로 만든다.
2볼에 닭가슴살과 땅콩, 페이스트 1/2 분량을 넣고 고루 버무린다.
3닭가슴살을 꼬치에 끼우고 남은 페이스트를 고루 바른 뒤 그릴에서 8분 동안 익히거나 팬에서 굽는다. 샐러드 모든 재료를 볼에 넣고 섞은 뒤 오이에 맛이 고루 배도록 5분 정도 둔다.

맛있게 간단하게
저녁 치킨버거와 오이스틱 / 단백질 88g

DON'T WORRY, BE HEALTHY
닭 가슴살을 갈아서 비타민과 무기질이 풍부한 고추와 생강, 카레가루 등 향신재료들과 함께 갈아 만든 패티는 맛과 식감이 좋을 뿐만 아니라 혈액순환 촉진과 체지방 분해 효과도 있다. 곁들인 오렌지 마말레이드 소스를 통해 탄수화물도 섭취할 수 있다. 오이스틱은 운동으로 인해 손실되기 쉬운 수분을 보충해준다.

재료


치 킨버거 닭가슴살 2장(큼직하게 썰어 준비), 카레가루 2작은술, 다진 생강 1큰술, 다진 홍고추 1개, 고수 1줄기, 레몬즙 1개 분량, 포도씨유 적당량 오이스틱 오이 1개(스틱 형태로 썰기), 샐러드용 채소 적당량, 소금, 후춧가루, 레몬즙 약간씩 소스 마요네즈 4큰술, 오렌지 마말레이드 1큰술, 간 생강 1/3작은술, 다진 민트잎 1큰술

만드는 법

1

믹서에 버거 재료들을 전부 넣고 곱게 간 다음 두툼한 패티를 만든다. 달군 팬에 포도씨유를 두르고 패티를 넣어 센불에서 8분간 노릇하게 굽는다.
2스틱 모양으로 썬 오이에는 소금과 후추, 레몬즙을 고루 뿌린다.
3소스를 만든다. 소스에 들어가는 모든 재료를 넣어 고루 섞은 후에 샐러드와 오이스틱, 패티 위에 끼얹어낸다.

거나하게 품격있게
만찬용 감자와 양파를 곁들인 통닭구이 / 단백질 330g


DON'T WORRY, BE HEALTHY

단 백질과 탄수화물, 무기질, 비타민 등이 고루 들어간 요리로 이 한 가지만으로도 다른 사이드 요리가 필요없다. 적양파는 불필요한 지방을 녹여 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 한다. 또 일반 양파보다 폴리페놀 화합물질이 20배가 넘고, 구웠을 때에도 영양소 파괴가 적다는 장점이 있다.

재료

닭 2마리, 감자 4개(슬라이스), 적양파 1개(슬라이스), 저염 닭육수 300ml, 생 타임 2줄기(또는 말린 타임가루 약간) 소금, 후추, 카놀라유 약간씩

만드는 법
1

닭에 소금과 후추, 카놀라유를 넣고 마사지하듯 고루 버무린다. 오븐은 150℃로 예열해둔다.
2뜨겁게 달군 팬에 카놀라유를 1큰술 두르고 닭을 넣어 겉면을 노릇하게 구운 다음 따로 빼둔다.
3닭을 구웠던 팬에 그대로 감자와 양파를 넣어 재빨리 볶는다.
4구운 닭을 다시 넣고 저염 닭육수와 타임을 넣은 뒤 오븐에서 30분간 굽는다.
5오븐에서 닭을 꺼내어 호일을 씌운 뒤 다시 25분간 익혀 완성한다.

기자/에디터 : 홍정은 / 사진 : 박순애